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转呼啦圈练腹肌吗?呼啦圈能练出腹肌吗?[图]

2019-10-09 14:32:17来源:励志吧0次阅读

平时很多人都喜欢锻炼,当然不同的人锻炼的目的是不一样的,有的人可能是为了让自己的身体变得更加强壮,有的人是为了练肌肉,很多男性都希望自己有腹肌,练腹肌的方法也比较多,有人说转呼啦圈能练腹肌,那转呼啦圈练腹肌吗?呼啦圈能练出腹肌吗?

1、转呼啦圈练腹肌吗

转呼啦圈不能练腹肌。

锻炼腹肌则需要训练腹部的肌肉,让腹部纤维的肌肉变粗,而转呼啦圈的劳动强度很小,主要是靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,作用是可以收紧腰腹,并不能锻炼腹部的肌肉纤维,因此也就不能练出腹肌。

2、转呼啦圈可以瘦腰吗

呼啦圈可以瘦腰。

呼啦圈是一项可以运动全身的有氧运动,人体在转呼啦圈的时候主要是腰部在用力,当转呼啦圈达到有氧运动阶段后,可以充分锻炼腰腹部的脂肪和肌肉,达到瘦腰的效果,不过每次转呼啦圈的时间至少维持30分钟,每周不能少于3次。

3、什么运动练腹肌

(1)仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

(2)仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,为了减小难度,做这个动作可以用弯曲双腿来代替;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

(3)仰卧起坐

身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。

4、练腹肌的注意事项

1.最好不要每天都练腹肌,因为人体在练腹肌的时候会使肌肉纤维断裂,而肌肉的修补和加固需要一定的时间,因此最好两到三天练一次。

2.腹肌的锻炼需要长期坚持,而且练腹肌的期间,最好多吃富含蛋白质的食物,如奶制品、畜肉、禽肉、蛋类等,这样有利于肌肉的生长。

5、5种腹肌锻炼动作

(1)空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

(2)健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

(3)举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

(4)反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

(5)传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(emg)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

想要让腹肌出现的速度更快,是没有捷径可以走的,需要的更加多的锻炼,充分的然手腹部的脂肪,让腹肌慢慢的出现。

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